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Santé & Bien-être

Augmenter l’intensité de l’entraînement en musculation

15/10/2011

Vers un entraînement plus intense ?

Pour avoir un programme de musculation qui soit efficace et vous permette d’obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps passé à la salle de sport, il faut trouver un moyen d’augmenter la charge d’un entrainement à un autre. Faut-il utiliser plus de poids à chaque nouvelle série ? Plus de répétitions ? Les deux à la fois ? 3 méthodes qui marchent En fait, la plupart des idées données ci-dessus fonctionnent et sont valides. En fait, elles dépendent même du but que vous vous êtes choisi. Voilà les 3 méthodes qui marchent et sont éprouvées, à vous de choisir celle qui s’appliquera le plus à votre cas :

  • Augmenter progressivement le poids tout en gardant le nombre de séries, le nombre de répétitions et les périodes de repos : une méthode simple et qui a un avantage très clair : il n’y a qu’une seule chose à moduler et à suivre noir sur blanc le poids. Elle n’est cependant pas la plus évoluée car elle joue assez peu sur l’intensité et plus sur les performances.
  • Augmenter le nombre de répétitions à poids constant : une approche classique également, qui privilégie la création de volume musculaire par rapport à un entrainement en force. En effet les séries longues permettent une meilleure optimisation du volume musculaire. Attention au delà de 20 répétitions possibles, je vous invite à augmenter le poids et à recommencer.
  • Réduire le temps de repos entre les séries en gardant le poids, le nombre de séries et de répétitions constant. On augmente ainsi réellement l’intensité de l’entraînement, qui devient de plus en plus rapide et va donc commencer à stimuler un peu plus le cœur (cardio training). Une bonne technique pour réduire les graisses et prendre du muscle sec !

De l’importance d’y aller progressivement Quelque soit la méthode que vous choisirez, ne donnez pas tout dès la première semaine de votre programme ! Comme nous l’évoquions dans cet article sur la périodisation de l’entraînement, il est important de travailler par cycle et d’augmenter progressivement l’intensité. Je vous recommande donc de faire évoluer les paramètres de votre entrainement toute les deux semaines, en modulant suivant une ou plusieurs des trois méthodes ci-dessus (il est possible de les combiner). A titre personnel par exemple, en entraînement périodique j’augmentais l’intensité de mes entrainements via une combinaison à la fois de moins de temps de repos, des poids plus lourd sur un nombre de répétitions différents. Sur un cycle de 6 semaines, prévoyez deux semaines à basse intensité, deux semaines à intensité moyenne et deux semaines à haute intensité.   Augmenter l’intensité de l’entraînement vous permettra de repousser vos limites et d’aller toujours plus loin ! A vos succès sportifs ! Fabien

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