Pour avoir des abdominaux visibles, il n’y pas 36 solutions : il faut brûler les graisses qui recouvrent les muscles et travailler ces muscles en volume pour les faire ressortir. Tout bon expert en entrainement et nutrition vous le dira : le programme alimentaire joue pour plus de 75% dans la réussite d’un athlète pour se construire un corps sculpté. Voici donc une liste de 12 aliments pour brûler les graisses, en tout cas la première partie avec les 4 premières clés.
1. Les amandes
Noix, amandes, cacahouètes sont des bons ajouts à votre programme alimentaire, tant que cela reste bien sûr dans des quantités raisonnables. A choisir, préférez les amandes : elles sont riches en protéines et en graisses mono-non-saturées (les « bonnes » graisses). Elles contiennent également de la vitamine E, un peu de calcium et du magnésum, qui est bon pour construire du muscle. En plus, elles vous permettront de contrôler votre appétit : une poignée d’amandes permettra de satisfaire vos envies de snacks en faisant un choix sain et bon pour le corps.
2. Les œufs
Dans les œufs, vous trouverez de la protéine (dans le blanc notamment), du zinc, du fer et des vitamines (A, D, E et B12). Le blanc est riche en protéine, le jaune ce sont à nouveau des « bonnes » graisses, à favoriser. Ils stabilisent les niveaux de glucose dans le sang, aident à l’élimination des graisses. Inclure des œufs dans votre régime est donc une bonne chose, en favorisant une majorité de blanc pour la protéine, mais sans négliger les jaunes. Dernier point tout de même, les œufs sont TOUJOURS à consommer cuits.
3. Le beurre de cacahuètes naturel
Ou bien le beurre d’amandes ou de noix de cajou, cela fonctionne aussi (même si c’est plus difficile à trouver). Nous avons décrit les apports du beurre de cacahuètes dans cet article. Riche en protéine et en bonne graisse, il est cependant également assez calorique, donc contrôlez vos apports, comme on l’explique dans l’article dans le détail.
4. Les épinards
Non ce n’est pas le mythe de Popeye ou du fer dans les épinards qui le fait mettre dans cette liste. S’il n’y a pas tant de fer que ça dans les épinards, on y trouve tout de même des vitamines A, C, E, K, du magnésium et des antioxydants. De plus, il fait partie des fibres et c’est donc une véritable mine d’or pour ceux qui cherchent à sécher, notamment en évitant des repas trop chargés en glucides ! Les épinards peuvent donc être un excellent accompagnement !
5. L’huile d’olive
Un étude de l’Université d’Illinois a démontré que les personnes qui consommaient de l’huile d’olive au moment du repas, mangeaient globalement moins pendant le repas : jusqu’à 25% de calories en moins ! L’huile d’olive permet d’aider à perdre les graisses grâce au niveau elevé de graisses monosaturées qu’elle contient et à contrôler le niveau d’appétit… Donc cuisinez avec elle et utilisez-la dans les salades en priorité par rapport à d’autres huiles !
6. Pois et autres légumineuses
Comme ils sont riches en fibres et peu caloriques, les pois et les autres légumineuses (haricots, graines) de toutes sortes sont de bons aliments bruleurs de graisse. Comme on l’a expliqué dans cet article les fibres aident à mieux vous « remplir », autrement dit à manger moins dans le reste du repas. Ils sont par ailleurs riches en protéines et en fer, ce qui contribue à la perte des graisses. Les meilleurs choix sont les haricots rouges, les flageolets, les pois chiches, les pois cassés, les haricots blancs, les lentilles et les fèves. Une poignée de pois cuisinés dans une salade ou un repas peuvent constituer un très bon accompagnement.
7. Les produits laitiers
Le calcium est également un bruleur de graisse, l’un des plus puissants et on le trouve abondamment dans les produits laitiers. Une étude de l’université du Tennessee a montré que les personnes qui suivaient un régime plus riche en calcium perdaient deux fois plus de poids que les autres personnes. En effet, le calcium aide non seulement à brûler les graisses, mais en plus il permet de se prémunir de la formation de graisse. Privilégiez donc les produits allégés ou écrémés (lait écrémé, yaourt ou fromage allégé).
8. Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une source de fibres, qui vous aident à mieux vous remplir. Un repas à base d’avoine permet également de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang plus longtemps que d’autres aliments. Cela signifie qu’après ce repas, vous resterez rassasié pour un bon moment. En général, j’inclus toujours un peu d’avoine dans mon programme d’alimentation sur la journée, avec du lait écrémé et parfois un peu de miel.
9. Dinde, poulet autres viandes maigres
Il est important pour la construction musculaire d’avoir un apport en protéine suffisant sur la journée. Les protéines permettent d’optimiser la récupération musculaire tout en faisant en sorte que le corps brule plus de calories : il faut en effet plus de calories pour que l’organisme digère les protéines plutôt que les lipides ou les glucides. Pour que vos repas soient riches en protéine, il faut y inclure une portion de protéine, l’idéal étant d’opter pour une portion qui soit à la fois riche en protéine et pauvre en lipide, afin d’éviter d’accumuler les graisses. C’est là où les viandes blanches entrent en jeu : blanc de poulet, blanc de dinde, ce sont des ajouts précieux à votre régime pour atteindre votre dose en protéine lors des repas principaux de la journée.
10. La protéine en poudre
Nous venons de parler des apports en protéines pendant les repas principaux de la journée. Mais à côté de cela, il y a les collations entre les repas. En effet, 5 à 6 repas par jour sont recommandés pour étaler les apports caloriques tout au long de la journée et maintenir le métabolisme élevé pour assurer le brulage des graisses. De plus, on imagine difficilement absorber 5 à 6 portions de protéine animale par jour… La protéine en poudre est là pour remédier à cela, servant de supplément pour les collations et le post entrainement. Optez pour de la protéine whey ou de la protéine de soja en poudre, à mixer avec du lait ou de l’eau (ou avec du fromage blanc !).
11. Framboises et autres baies
On reviendra plus en détail plus tard sur les fruits et la manière de les intégrer dans un programme alimentaire. Cependant les baies (fraises, framboises, mures, cassis) forment une famille à part : elles sont riches en fibres, pleines de vitamines et d’antioxydants. Bien sûr, il ne faut pas en abuser pour éviter de faire grimper trop haut les niveaux de glycémie dans le sang, mais elles permettront de compléter une collation ou un shake protéiné pour y donner un peu de goût… un peu comme le beurre de cacahuètes, bien mais pas d’abus !
12. Le pain et les autres aliments complets
Pour garder suffisamment d’énergie tout au long de la journée, et éviter de craquer pour de la junk food, il vous faudra des glucides… mais en les choisissant bien ! C’est pourquoi il faut bien choisir : le pain complet et les autres aliments complets (pates complètes par exemple ou biscottes). Ces aliments « complets » riches en fibres permettront d’éviter la sensation de faim et de se sentir plus « rempli ». Ils sont donc à privilégier. Par contre, lisez bien l’étiquette pour vous assurer, dans les valeurs nutritionnelles qu’il y a bien des fibres, sans forcément se fier aux formules marketing des produits !
Nous voilà au bout de cette liste des 12 aliments bruleurs de graisse à intégrer au maximum dans votre programme alimentaire !
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