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Santé & Bien-être

6 exercices à faire avec une barre de traction

Exercice de traction à la maison

S’il arrive que vous ne puissiez pas vous rendre à la salle, votre séance peut être faite à la maison. Et l’entraînement avec une barre de traction est ce qu’il y a de mieux. Voici plusieurs exercices à faire pour travailler les muscles des bras, des épaules, du torse, les abdominaux, les fessiers et les cuisses.

1) La prise en supination

C’est la position classique de traction mais avec les paumes des mains tournées vers vous. Elle fera travailler davantage vos biceps. Mains écartées de la largeur des épaules, bras bien droits, la tête alignée avec l’axe du corps, tirez en un seul mouvement et soulevez le corps le plus près possible de la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ne balancez surtout pas votre corps, gardez le bien droit et ne tirez pas d’un coup sec. Puis redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient bien tendus.

2) La prise en pronation

C’est l’exercice de base traditionnel qui vous permettra de bien développer le dos. Faites le même mouvement que précédemment mais avec les paumes de mains vers l’avant et les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Ce mouvement est plus difficile que la prise en supination car vos poignets sont plus sollicités.

3) Le  « singe »

Cette position est celle du singe qui se pend à un arbre d’une seule main. Cet exercice renforcera les muscles des bras, des épaules et testera également votre résistance et votre endurance. Commencez par vous suspendre 45 secondes pour commencer puis, au fur et à mesure de vos entraînements, rallongez la durée de l’exercice progressivement  jusqu’à 5 minutes. Fixez-vous votre objectif et suspendez-vous comme un singe, puis changez de main et recommencez le mouvement.

4) Le crunch

Paumes des mains vers l’avant, suspendez-vous puis soulevez les genoux. Faites un mouvement de rotation sur le côté avec votre bassin, tenez cinq secondes puis reprenez la position initiale. Répétez le mouvement en changeant de côté. Vos abdominaux seront ainsi bien sollicités.

5) Le relevé de jambes tendues

Les paumes placées vers l’avant, suspendez-vous et soulevez les genoux jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau de votre ventre, puis tendez les jambes lentement devant vous et tenez la position cinq secondes. Avec cet exercice, vous travaillerez les muscles des cuisses, de la hanche, les fessiers et les abdominaux.

6) Traction à une main

Avec une prise en supination ou en pronation, suspendez-vous d’une main et placez l’autre main autour du poignet de la main accrochée à la barre et soulevez votre corps. Assurez-vous de bien stabiliser le poignet et la traction ne doit se faire qu’avec la main qui tient la barre. Les muscles de vos bras seront d’autant plus sollicités.

Vous pouvez combiner ces exercices de traction avec des sit-up, des pompes et un cardio et vous aurez ainsi un programme complet que vous pouvez aisément suivre pendant vos vacances !

À vos succès sportifs !

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