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Santé & Bien-être

Créatine: Pré Vs Post Entrainement

Quand faut-il prendre la créatine ?

De nouvelles recherches menées par l’université de Nova Southeastern au États-Unis ont finalement clôturé un grand débat de la nutrition sportive : la prise de  créatine est-elle plus efficace avant ou après l’entrainement ? Jusqu’à maintenant, la créatine n’avait pas de moment spécifique de prise et pouvait être consommée n’importe quand afin d’améliorer le système phosphagène du corps qui à son tour améliore force, vitesse et puissance en agissant positivement sur l’énergie moléculaire des muscles.  Mais les chercheurs Dr Jose Antonio et Victoria Ciccone contestent cette idée. Dans cet article, Ross Edgley, Spécialiste en Nutrition Sportive chez THE PROTEIN WORKS™, récapitule-les bases de la créatine, analyse les résultats de cette dernière étude et explique pourquoi prendre de la créatine à certains moments précis peut largement améliorer ses bénéfices.

Pourquoi la créatine accroit ma force ?  Le succès de la créatine en tant que supplément pour la force peut être directement attribué à sa capacité de booster la production d’une substance appelée Adénosine Triphosphate (ATP). L’ATP est la source d’énergie qui assure que vos muscles soient capables de se contracter efficacement. Pour faire simple, si vous êtes capable d’en produire plus, vos muscles peuvent se contracter plus rapidement et pendant plus longtemps signifiant que vous pourrez effectuer cette dernière petite répétition en plus à la salle, ou maintenir votre vitesse de sprint sur plus de 100m au lieu de décélérer à 80m. Jusqu’à récemment, on ne savait pas s’il y avait un meilleur moment de prise de créatine, mais des scientifiques Américains ont découvert que la prendre à certain moment pouvait avoir un impact significatif à la fois sur vos gains de force, mais aussi de masse musculaire.

Pour tester cette théorie, les chercheurs ont étudié 19 jeunes athlètes de force s’entrainant 5 fois par semaine sur une période de 4 semaines. Ces athlètes furent divisés en 2 groupes. 1 groupe consommant 5 grammes de créatine pré-entrainement et le 2ème groupe 5 grammes de créatine post-entrainement. Les deux groupes ont suivi la même routine 5 fois par semaines (pectoraux- épaules-triceps-dos-biceps-jambes- etc…). Un jour aléatoire par semaine, la composition corporelle (masse grasse et musculaire),  une répétition développée couché, et les carnets de bord (alimentation de la semaine) furent analysés. Les résultats montrent que le groupe consommant 5 grammes de créatine post-entrainement enregistrait une augmentation de la force et de la composition corporelle (masse musculaire) comparé à ceux qui l’utilisaient pré-entrainement.

Une raison possible de cette différence pourrait être que le corps soit dans un mode plus absorbant post entrainement, et que la capacité de stockage de créatine dans le muscle soit supérieure. Parce que les muscles manquent de glycogène, ils ont une propriété « éponge » les rendant capables d’absorber tous les nutriments (comme la créatine) beaucoup plus efficacement.

Une seconde théorie pourrait être que la plupart des athlètes de force consomment un shake post entrainement avec des glucides à IG élevé pour aider à  remplir le glycogène des muscles le plus rapidement possible. Ces glucides à IG élevé, entrainent aussi un pic d’insuline, qui est une hormone de stockage qui donne le signal au corps de stocker protéines, glucides et autres nutriments (comme la créatine) dans les muscles.

Pour conclure, en se basant sur les résultats de l’université de Nova Southeastern, il serait possible d’améliorer le potentiel de construction musculaire en utilisant le même pot de créatine présent dans votre sac de sport, en ajoutant simplement 5g à votre shake post entrainement, au lieu de la consommer avant l’entrainement. La même créatine, un moment de prise différent, de meilleurs résultats.

Sources:

Jose Antonio and Victoria Ciccone (2013) ‘The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.’ Journal of the International Society of Sports Nutrition, Volume 10

Campbell, Bill I PhD, CSCS; La Bounty, Paul M PhD, MPT, CSCS; Wilborn, Colin D PhD, CSCS, ATC (2011) ‘Dietary Supplements Used in Combat Sports’ Strength & Conditioning Journal: December 2011 – Volume 33 – Issue 6 – pp 50-59

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