Plus de volume musculaire ?
Les athlètes de haut niveau savent comment atteindre leurs objectifs en termes de volume musculaire. Et vous, êtes-vous sûr de bien vous y prendre et ne pas soulever plus de poids qu’il n’en faut ? Lisez bien ce qui suit et suivez nos conseils pour gagner du volume musculaire.
Distinction volume et force
Pour commencer, un petit rappel. Il faut bien distinguer le volume et la force.
Le volume désigne la densité musculaire et la prise de volume consiste donc à augmenter la surface du muscle. Les dommages microscopiques causés au muscle obligent celui-ci à les réparer et à se développer. En résumé, le muscle grossit et s’hypertrophie.
La force est la capacité de produire une grande tension musculaire. Pour augmenter cette force durant un entraînement, le nombre de répétitions doit être faible et par contre, la charge élevée. La force est ainsi régie par la capacité à exploiter le système nerveux avec l’intensité et la fréquence des impulsions motrices.
Contrairement à la force, le volume musculaire est davantage physiologique que neurologique. Vous construisez votre corps et vous forcez les tissus à se développer.
Le volume musculaire en pratique
Pour augmenter le volume musculaire, il est conseillé lors de votre séance de faire 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions pour stimuler l’hypertrophie musculaire et susciter des changements structurels. Sachez que quand vous travaillez sur le volume, vous n’êtes pas non plus perdant au niveau de la force. On peut aussi tirer des bénéfices neurologiques de tous les types d’entraînements.
L’erreur la plus fréquente que l’on rencontre dans les salles, c’est de porter des charges plus lourdes qu’il ne le faut. Vous devez vous assurer d’utiliser la charge comme un outil qui vous permet d’accroître le volume musculaire et non la force. Quand la charge est trop élevée, vous réduisez le temps sous tension, vous ne parvenez pas à soulever la charge lentement avec un mouvement contrôlé, toute votre attention se porte sur la charge et non sur les muscles que vous souhaitez travailler et vous sollicitez trop de muscles, ce qui réduit la pression dans les muscles que vous voulez développer. Si vous n’arrivez pas à tenir des séries de 6 répétitions contrôlées, soyez sûr que vous travaillez la force et non le volume et vous risquez en plus d’être sujet à des blessures.
Donc si votre objectif est d’augmenter le volume musculaire, il faut optimiser le temps sous tension à chaque répétition. Assurez-vous donc de ne pas porter une charge trop élevée, de faire des mouvements contrôlés en tenant au moins 3 secondes à chaque mouvement, concentrez-vous sur les muscles à travailler, contractez bien les muscles lors de la phase concentrique et veillez à ce que les muscles soient sous tension tout au long de ce mouvement.
Il ne faut surtout pas confondre volume et force. Si votre objectif est de prendre du volume, en suivant tous ces conseils, vous l’atteindrez sans conteste !