Une galette pleine de protéines
Après les crêpes protéinées, les wraps, voici l’heure de parler des crêpes salées. Si à l’occasion de la Chandeleur vous avez décidé d’opter pour une crêpe ou une galette, voici de quoi bien connaître le sujet et pouvoir l’inclure sans aucune culpabilité dans votre programme de nutrition.
Ce qu’il y a de bon et moins bon dans la crêpe salée
Il faut le savoir, contrairement à son homonyme sucrée où il faut être précautionneux (ou bidouiller la recette), la crêpe salée ou la galette de blé noir/sarrasin peut constituer un repas complet et équilibré. Il faut tout de même faire bien attention aux garnitures : trop de crème, de lard, de fromage, peut vite faire exploser le compteur de calories. C’est pareil si vous prenez plusieurs crêpes sur le même repas. La crêpe est composée essentiellement de farine : une source donc de glucides. Si vous êtes en prise de masse, vous pouvez vous permettre d’en prendre beaucoup, par contre si vous cherchez à sécher ou à perdre du poids, se limiter à une crêpe et la privilégier sur le repas du midi plutôt que sur le repas du soir est un bon conseil.
Il est important de bien prévoir, dans la garniture de votre crêpe salées, plusieurs sources de protéines. Par exemple le jambon, l’oeuf, le gruyère (allégé pourquoi pas) ou encore du saumon (même si attention à la quantité de matière grasse). Les crêpes salées toutes faites peuvent également être une solution si vous êtes à court de temps, mais attention de bien lire l’étiquette et les informations nutritionnelles : vous voulez une crêpe qui ne soit pas trop lourde en lipides sur une portion (pas plus de 15g) et dont le compteur de calories vous permette de rester en ligne avec vos objectifs et vos chiffres par repas. Certaines galettes jambon-emmental atteignent ainsi les 190 calories, ce qui est un bon ratio. En utilisant du fromage allégé on peut même descendre à 112 calories en tout !
A préparer soi-même
Le meilleur moyen de savoir quelles sont les données nutritionnelles d’une recette, c’est encore de la préparer soi-même ! Si vous avez un peu de temps à y consacrer voici une recette pate à crêpe salée, que vous pourrez ensuite faire cuire à la poêle et garnir.
Il vous faut (pour 4 grandes crêpes, donc 4 portions) :
- 30g de farine de blé (optez plutôt pour du blé complet, un peu plus riche en protéine)
- 45g de farine de sarrasin
- 2 oeufs
- 1 verre de lait 1/2 écrémé
- Sel/poivre
La recette est classique : vous mélangez les farines dans un saladier, puis vous y ajoutez progressivement le lait en délayant et en mélangeant bien pour éviter les grumeaux. Vous battez les oeufs à part et vous les ajoutez au mélange. Un peu de sel, de poivre, et vous laissez ensuite reposer au moins une heure (le temps de vous entraîner ou d’aller faire un footing ?). Puis votre pate est prête à être cuite.
On arrive sur les quantités suivantes, pour une crêpe :
- 133 calories
- 7,6g de protéine
- 15,6g de glucides
- 4,4g de lipides
Ce qui reste très raisonnable. En y ajoutant des garnitures riches en protéines et les moins grasses possibles (fromage allégé, blanc de poulet ou jambon, mozzarelle, fromage de chèvre…) en rajoutant éventuellement un léger dessert (fromage blanc) on arrive à un repas plutôt équilibré, riche en protéine et qui ne dépassera pas les 450 calories. Pas mal non ?
Si vous connaissez des fans de crêpes autour de vous, n’hésitez pas à leur faire suivre cet article, il pourra les intéresser et les décomplexer. Et vous, vous mangez des crêpes de temps en temps ? Vous avez prévu d’en manger pour la Chandeleur ?
A vos succès sportifs,
Fabien